Basada en la pirámide básica de los alimentos, la Sociedad Suiza de Nutrición ha elaborado la pirámide de la alimentación para atletas que está orientada a los adultos sanos que practican ejercicios la mayor parte de los días de la semana por al menos una hora, totalizando al menos 5 horas semanales.
Así, se sugiere considerar la pirámide básica que describe porciones de cada grupo alimenticio y en el caso de entrenar mayor cantidad de horas a la semana, se recomienda hacer las modificaciones que se indican en el sector “sport” o para atletas. Por cada hora adicional de ejercicio la pirámide sugiere agregar entre 400 y 800 ml de una bebida para deportistas, adicionar una porción de cereales integrales o legumbre y media porción de grasas.
Cada grupo de alimentos o eslabón de la pirámide tiene descrito el tamaño de la porción y en la base de la gráfica, es decir de la alimentación, se encuentran las bebidas, lo cual resalta la importancia de la hidratación en los atletas.
Además, a diferencia de la gráfica a la que estamos acostumbrados, en la base de la pirámide se encuentran las frutas y verduras, seguidas de los cereales y legumbres que pueden ser reemplazados por barras o geles de hidratos en el caso de los atletas.
Los únicos grupos de alimentos que no tienen distinción entre la pirámide básica y la pirámide de alimentos para atletas son los lácteos, las frutas y verduras y los dulces, snack salados y bebidas azucaradas.
Es una pirámide muy valiosa que puede ayudar a los individuos deportistas a orientar mejor su alimentación para complementar adecuadamente su desempeño y optimizar así, el rendimiento físico.
1) Líquidos:
Muchos de ellos, durante todo el día.
Todas las bebidas tienen una cosa en común: proporcionar al organismo el líquido con agua, es decir. Esto es vital, ya que más
la mitad del cuerpo humano se compone de agua y el agua es esencial para mantener todos los procesos de la vida.
Usted debe beber 1 a 2 litros de líquido al día, preferiblemente en forma de bebidas sin azúcar, por ejemplo, agua potable o agua mineral, frutas o
tés de hierbas. Las bebidas que contienen cafeína (café, té negro, té verde) debe ser disfrutada con moderación.
2) Verduras y frutas:
5 al día en diferentes colores.
Hortalizas y frutas contienen muchas vitaminas, minerales, fibra dietética y valiosa metabolitos secundarios.
Y hortalizas frescas, congeladas y los frutos tienden a ser más ricos en nutrientes. Pero cuidado cocidos, secos o
otra de frutas en conserva y verduras son alimentos muy importantes y le ayudará a alcanzar sus "5 al día".
Los colores más que elijas para tu selección diaria de frutas y hortalizas, más su salud
beneficio.
• Coma 3 porciones de verduras al día, por lo menos uno de ellos crudo (1 porción = un mínimo de 120 g de verduras como guarnición,
ensalada o sopa).
• Coma 2 raciones de fruta al día. Una parte corresponde a por lo menos 120 g, es decir, un puñado.
• Una porción de fruta o verduras al día puede ser reemplazado por 200 ml de frutas sin azúcar o zumo de verduras.
3) Productos de granos enteros y legumbres:
Con cada comida principal.
Cereales, legumbres y patatas contienen gran cantidad de almidón, que proporciona al cuerpo la energía fácilmente disponible.productos de granos enteros son ricos en vitaminas, minerales, metabolitos secundarios y fibra dietética.
Comer un plato de alimentos que contienen almidón con cada comida principal (es decir, 3 porciones al día).Si es posible, 2 porciones deben ser productos de grano entero.
1 porción corresponde a:
- 75 a 125 g Pan
- 60 a 100 g Legumbres (peso bruto), como lentejas o garbanzos
- 180 a 300 g Patatas
- 45 a 75 g copos de cereales, pastas, maíz, arroz y otros granos (peso bruto)
4) Leche y productos lácteos:
Todos los días en cantidad suficiente.
Leche y productos lácteos son ricos en proteínas y calcio. Ambos son componentes importantes para el cuerpo:
de calcio es especialmente importante para los huesos y los dientes.
Consuma 3 porciones de leche o productos lácteos al día, preferentemente variedades de grasa reducida.
1 porción corresponde a:
- 200 ml de leche
- 150 a 180 g de yogur
- 200 g de leche desnatada en queso fresco o queso cottage
- 30 a 60 g de queso
5) Carne, pescado y huevos:
Todos los días en cantidad suficiente
Carne, pescado, huevos, queso, tofu y Quorn son ricos en proteína, que sirve principalmente como un elemento dentro del cuerpo. Carne, pescado y huevos también proporcionan al organismo de hierro muy valiosa y vital para el transporte de oxígeno.
Comer una porción de carne, pescado, huevos, queso u otras fuentes de proteínas como el tofu o Quorn al día, variando las fuentes de proteína.
1 porción corresponde a:
- 100 a 120 g Carne o pescado (peso fresco)
- 2-3 Huevos
- 200 g Queso de leche desnatada suave o queso cottage
- 60 g Queso duro
- 100 a 120 g El tofu o Quorn
6) Aceites, grasas y frutos secos:
Diariamente en pequeñas cantidades.
aceites de alta calidad, grasas y las nueces proporcionan valiosos ácidos grasos omega-3 los ácidos grasos, vitamina E vitales y algunos también proporcionan metabolitos secundarios. Deben estar en su menú diario, aunque los platos fritos y pan rallado con revestimiento debe ser una excepción.
Use 2 a 3 cucharadas de café (10 - 15 g) por día de aceite vegetal de alta calidad como la colza o el aceite de oliva para las comidas frías (por ejemplo, aderezos para ensaladas).
Use 2 a 3 cucharadas de café (10 - 15 g) por día de aceites vegetales como el aceite de oliva para cocinar los alimentos.
Si requiere utilizar cucharas de café 2 (10 g) por día de propagación (mantequilla o margarina a partir de aceites de alta calidad) en el pan.
El consumo diario de una porción de los frutos secos se recomienda. 1 porción corresponde a 20 - 30 g de almendras, nueces o avellanas, etc
7) Dulces, bocadillos salados y bebidas ricos en energía:
Disfrute en pequeñas cantidades.
Dulces, bocadillos salados y las bebidas que contienen azúcar o alcohol que el organismo con casi nada de nutrientes valiosos, pero sobre todo con calorías "vacías" de azúcar, grasa o alcohol.
Disfrute de dulces, aperitivos salados y las bebidas azucaradas (por ejemplo, refrescos, té helado, bebidas energéticas) en pequeñas cantidades.
Si el consumo de bebidas alcohólicas, hágalo con moderación y con las comidas.
El uso de sal yodada y fluorada tabla y agregar la sal con moderación.
No hay comentarios:
Publicar un comentario